Προκειμένου να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να οδηγείτε τον εαυτό σας με δύσκολη εκπαίδευση σε γυμναστήρια και βασανιστικές δίαιτες. Φυσικά, αν μιλάμε για πολλά προβλήματα απώλειας βάρους και υγείας, θα χρειαστεί η βοήθεια ενός επαγγελματία διατροφολόγου και προπονητή. Αλλά αν θέλετε απλώς να πέσετε 5-6 κιλά και να αφαιρέσετε τη βαρετή κοιλιά, μπορείτε εύκολα να το κάνετε αυτό στο σπίτι.
Γιατί δεν χάνουμε βάρος
Αξίζει να ξεκινήσετε με τα μοναδικά χαρακτηριστικά του σώματος. Κάποιος χάνει αμέσως βάρος στο παραμικρό άγχος, γιατί κάποιο άγχος είναι ένας εύκολος τρόπος για να κερδίσετε 5-10 κιλά, ανεξάρτητα από την ποσότητα των τροφίμων. Κάποιος μπορεί να είναι συγκλονισμένος με κέικ και να πάρει μια αύξηση σε κλίμακες 0,5 χιλιόγραμμα, και κάποιος "εξαπλώνεται" από μια ματιά στο κέικ. Το σημείο είναι ο μεταβολισμός. Και αν η φύση δεν σας έδωσε την ευκαιρία να απαλλαγείτε από τα αποθέματα λίπους σε μερικές εκστρατείες στην αίθουσα, δεν πρέπει να απελπίζετε. Η τακτική σωματική δραστηριότητα, η σωστή διατροφή και η απόρριψη των κακών συνηθειών είναι το κλειδί για την υγεία και μια όμορφη φιγούρα. Ναι, ίσως δεν θα φτάσετε ποτέ στα ιδανικά του σώματος της παραλίας, αλλά μπορείτε να αισθανθείτε υγιείς και σίγουροι χωρίς αυτό. Επιπλέον, μερικοί απλά δεν μπορούν να αντέξουν οικονομικά τακτικές επισκέψεις σε γυμναστήρια και αθλητικά συγκροτήματα: δεν υπάρχει χρόνος, χρήματα και μερικές φορές επιθυμεί. Σε αυτή την περίπτωση, η εκπαίδευση μπορεί να πραγματοποιηθεί ανεξάρτητα, στο σπίτι. Σε αυτό το άρθρο, συλλέξαμε αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους που μπορούν να γίνουν ανεξάρτητα.
Σημαντικό σημείο: Μερικές φορές το βάρος δεν συμβαίνει λόγω προβλημάτων υγείας. Σε αυτή την περίπτωση, το υπερβολικό βάρος δρα ως σύμπτωμα: τα προβλήματα μπορούν να είναι με τον θυρεοειδή αδένα, το καρδιαγγειακό σύστημα και το ορμονικό υπόβαθρο στις γυναίκες. Επομένως, εάν το βάρος ξαφνικά άρχισε να αναπτύσσεται και δεν αφήνει καν σε δίαιτες, αυτή είναι μια ευκαιρία για να συμβουλευτείτε επειγόντως έναν γιατρό και να κάνετε διάφορες δοκιμές.
Σημείωμα για την απώλεια βάρους
Ένα κιλό λίπους και κιλά μυών καταλαμβάνουν διαφορετικό όγκο στο σώμα μας. Αλλά, δυστυχώς, όταν προσπαθείς να χάσουμε βάρος αποκλειστικά με τη βοήθεια των δίαιτων, οι μύες είναι κυρίως "εκτοξευμένοι". Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα που αντιμετωπίζει άγχος (και κάθε δίαιτα είναι άγχος) αρχίζει να υπερασπίζεται τον εαυτό του εντατικά. Η αντίδραση του αρχαίου εγκεφάλου ενεργοποιείται, για την οποία μια απότομη πτώση των ημερήσιων θερμίδων αποδεικνύει ότι το σώμα πρέπει να μεταφραστεί σε κατάσταση έκτακτης ανάγκης. Τα αποθέματα λίπους κατατίθενται, σε ένα άτομο που εξαφανίζεται η ενέργεια: το σώμα πηγαίνει σε ένα καθεστώς ενεργειακής περιόδου, το οποίο επιτρέπει να επιβιώσει χωρίς φαγητό. Επομένως, οποιαδήποτε διατροφή δεν θα δώσει το αναμενόμενο αποτέλεσμα, αν πάτε απότομα ή δεν την υποστηρίξετε με φυσική άσκηση. Τι πρέπει να θυμηθώ αν θέλετε να χάσετε βάρος;
- Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων πρέπει να μειωθεί σταδιακά. Δεν μπορείτε να σταματήσετε απότομα να τρώτε λιπαρά, τηγανητά κρέατα, γλυκά και να σταματήσετε το τηγάνισμα φαγητό στο βούτυρο, αν το έχετε κάνει τα τελευταία χρόνια. Όλοι οι επιβλαβείς πρέπει να αφήσουν τη διατροφή σταδιακά. Εάν συνήθως καταναλώσατε 2000 θερμίδες την ημέρα, για απώλεια βάρους πρέπει να μειωθούν σε 1.500. Αλλά πρέπει να το κάνετε αυτό για τρεις έως τέσσερις εβδομάδες, όχι πιο γρήγορα!
- Ελέγξτε το επίπεδο ινσουλίνης. Αυτή η ορμόνη μεταφέρει γλυκόζη σε όλο το σώμα, αυξάνοντας την παροχή γλυκογόνου στους μύες. Αυτή η ουσία είναι απαραίτητη για την αποτελεσματική κατάρτιση. Η ινσουλίνη αυξάνεται μετά από κάθε γεύμα, διακόπτοντας την επεξεργασία των λιπών κυττάρων κατά 1-2 ώρες. Δηλαδή, τα κανονικά σνακ με σάντουιτς, μπισκότα και γλυκά αυξάνουν το βάρος ακριβώς επειδή η παραγωγή ινσουλίνης αυξάνεται. Οι υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται μόνο σε αυστηρά καθορισμένο χρόνο και να μην υπερβαίνουν την ημερήσια δόση σύμφωνα με τον αρμονικό υπολογισμό των πρωτεϊνών λίπους υδατανθράκων.
- Εκπαιδεύστε σε τακτική βάση. Οι ασκήσεις για αρχάριους είναι καλές στο ότι είναι εύκολες και εύκολο να εκτελεστούν. Ως εκ τούτου, δεν χρειάζεται να τα πετάξετε: Εάν εκπαιδεύσατε για δύο εβδομάδες, και στη συνέχεια εγκαταλείψατε για αρκετές ημέρες - δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα. Απαιτείται μια σοβαρή συστηματική προσέγγιση για το αποτέλεσμα. Η συνήθεια παράγεται σε σαράντα ημέρες, οπότε τουλάχιστον ένας μήνας θα πρέπει να εκτελεί ειλικρινά και τακτικά όλες τις ασκήσεις.
Ενδιαφέρον γεγονός: Οι απλές βόλτες βοηθούν να χάσετε βάρος. Ναι, είναι εντελώς προαιρετικό να τρέχετε το πρωί και το βράδυ. Πρώτον, η ακατάλληλη πορεία είναι επιβλαβής για τις αρθρώσεις του γόνατος. Δεύτερον, η μετάβαση για μια βόλτα για κάποιο χάσιμο βάρος είναι διανοητικά ευκολότερη και πιο ευχάριστη από μια διαδρομή. Η μόνη προϋπόθεση: Οι καθημερινές περιπάτους πρέπει να είναι τουλάχιστον 3 χιλιόμετρα. Στην ιδανική περίπτωση, 6-10, αλλά λίγοι συμφωνούν σε τέτοιες εκμεταλλεύσεις.
Οι καλύτερες ασκήσεις για εκπαίδευση στο σπίτι
Πώς να πολεμήσετε το υπερβολικό βάρος στο σπίτι, εάν δεν υπάρχουν προσομοιωτές; Ευτυχώς, υπάρχει μια ολόκληρη σειρά ασκήσεων για να αρχίσετε να χάσετε βάρος, που βοηθούν στην καταπολέμηση των αποθεμάτων λίπους σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος.
Σμικρύνως. Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις, τα αποτελέσματα των οποίων μπορούν να παρατηρηθούν σε 5-6 τακτική εκπαίδευση. Στην αρχή φαίνεται περίπλοκο, αλλά στην πραγματικότητα, είναι το burpee που δίνει ένα ομοιόμορφο φορτίο σε όλες τις μυϊκές ομάδες, επιτρέποντάς σας να καίτε γρήγορα λίπος. Η άσκηση εκτελείται ως εξής:
- Σταθείτε ακριβώς, τα πόδια του ώμου -Διάταμματα χωριστά. Ξεκινήστε μια κατάληψη?
- Λάβετε κάτω, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα στις πλευρές του σώματος.
- Τρίψτε τα πόδια σας απότομα πίσω, χαμηλώστε το στήθος στο πάτωμα, όπως όταν πιέστε -ups?
- Σηκώστε το στήθος σας, πηδήξτε προς τα εμπρός, επιστρέψτε στην κάτω θέση της κατάληψης.
- Ανεβείτε απότομα και πηδήξτε επάνω, χαστούκι τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
Συνιστάται να εκτελεστεί 10 φορές 2-3 προσεγγίσεις. Εάν ένα τέτοιο ποσό φαίνεται δύσκολο για εσάς, πρώτον, δύο προσεγγίσεις και 5 φορές με μια σταδιακή αύξηση του φορτίου θα είναι αρκετή. Αυτό όχι μόνο θα βοηθήσει να απαλλαγείτε γρήγορα από το λίπος, αλλά και να αναπτύξετε το αναπνευστικό σύστημα.
Push -ups. Μια άσκηση που περιλαμβάνεται αναγκαστικά σε κάθε εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Βοηθά στην επεξεργασία των μυών της πλάτης, να απαλλαγούμε από το λίπος στις μασχάλες, να αντλούν και να σηκώσουν τους μύες του στήθους. Η άσκηση εκτελείται ως εξής:
- Πάρτε την έμφαση που ξαπλώνει. Τα χέρια στο επίπεδο των ώμων, τα πόδια στο πλάτος των γοφών.
- Πάρτε το στήθος σας στο πάτωμα, η θέση του "μπαρ" πρέπει να διατηρηθεί.
- Εκπνεύστε και ανεβείτε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε από 10 φορές, ανάλογα με τη δική σας προετοιμασία και δυνατότητες. Επιπλέον, μπορείτε να σπρώξετε προς τα πάνω από τον καναπέ ή να μπορείτε από το πάτωμα τοποθετώντας τα πόδια σας στον καναπέ: μια τέτοια αντίστροφη ώθηση -up είναι ακόμα καλύτερα να επεξεργαστεί τους μύες του στήθους, που είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες με μεγάλα στήθη.
Jacking Jack. Αυτή η άσκηση μπορεί να ονομαστεί το ακόλουθο βήμα μετά από burpee και push -ups. Χρησιμοποιείται για φορτίο καρδιο και σας επιτρέπει να καίτε αποτελεσματικά τις υπερβολικές θερμίδες. Εκτελούμε την άσκηση ως εξής:
- Βάλτε τον ώμο των ποδιών σας -Χώριο χωριστά.
- Ξεκινήστε να παίζετε άλμα, κάνοντας κούνιες με τα χέρια σας.
- Εναλλάξουμε τις κινήσεις των χεριών πάνω και κάτω σε κάθε άλμα.
Ο αριθμός των προσεγγίσεων εξαρτάται από την προετοιμασία σας. Εκτελέστε την άσκηση έως και 20-30 φορές σε μία προσέγγιση.
Περιστροφή των ποδιών. Ακριβώς ένα λεπτό για την εκτέλεση - και ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα μετά από μερικές τάξεις. Αυτή η άσκηση βοηθά στην επεξεργασία των μυών του Τύπου, να απαλλαγούμε από τις "πλευρές" και να δίνει ένα επιπλέον φορτίο στους εσωτερικούς μηρούς. Εκτελέστε την άσκηση ως εξής:
- Σταθείτε ευθεία, τα πόδια ώμο -Χώριο χωριστά, σφίξτε τα χέρια σας πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού.
- Σηκώστε το πόδι σας, λυγίστε το σε ορθή γωνίες και ξεκινήστε την περιστροφή στο πλάι για 15-20 δευτερόλεπτα.
- Το ίδιο - αλλά με το δεύτερο πόδι.
- Στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση, κάνοντας περιστροφές προς την άλλη κατεύθυνση.
Μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο εκτέλεσης εάν είστε αρκετά ανθεκτικοί.
Ράφι. Μια τέλεια οικεία άσκηση, για την οποία θα χρειαστείτε ένα βλήμα. Μπορείτε να μεταβείτε σε σχοινί από 0,5 σε 2 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα και την ένταση των άλματα. Η άσκηση βοηθά να απαλλαγούμε γρήγορα από αποθέσεις λίπους σε όλα τα μέρη του σώματος.
Τραβήξτε -ups. Όλοι δεν έχουν ένα οριζόντιο μπαρ στο σπίτι, αλλά πιθανότατα είναι στην αυλή. Μια τέτοια άσκηση όχι μόνο βοηθά στην άντληση των χεριών, ενεργεί κυριολεκτικά σε όλους τους μύες του σώματος. Ως εκ τούτου, το τράβηγμα θα βοηθήσει να χάσει γρήγορα βάρος ακόμη και σε όσους δεν βοηθούν άλλες ασκήσεις. Η τεχνική της εκτέλεσης μπορεί να είναι εντελώς διαφορετική.
Αυξάνοντας τα γόνατα. Μπορείτε να εκτελέσετε τόσο στέκεται όσο και στο crossbar. Στην πρώτη περίπτωση, σταθείτε ευθεία και εναλλακτικά τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας: αυτό θα σας επιτρέψει να επεξεργαστείτε τους μύες των γοφών και της πλάτης. Στη δεύτερη περίπτωση, θα κρατήσετε το crossbar και ταυτόχρονα θα τραβήξετε και τα δύο πόδια στο στήθος: το φορτίο θα είναι υψηλότερο, όχι μόνο στα πόδια και την πλάτη, αλλά και στους μύες του Τύπου.
Όπως μπορείτε να δείτε, στην εκπαίδευση για απώλεια βάρους στο σπίτι, δεν υπάρχει τίποτα υπερφυσικά δύσκολο. Απολύτως οποιοσδήποτε με οποιοδήποτε επίπεδο αθλητικής κατάρτισης μπορεί να τα εκτελέσει.
Πρόσθετη εκπαίδευση
Εκείνοι που δεν είναι αρκετοί για συνηθισμένες ασκήσεις, προτείνουμε να εξετάσουμε αρκετές πρόσθετες επιλογές για εκπαίδευση για αρχάριους. Αυτά είναι μοντέρνα και χρήσιμα μαθήματα που σας επιτρέπουν να ενισχύσετε τους μυς και να τεντώσετε τους συνδέσμους.
Γιόγκα. Η πρακτική δεν είναι για όλους: αντενδείκνυται για άτομα με ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος και των τραυματισμών στην πλάτη. Τα υπόλοιπα μπορούν να ενεργοποιήσουν το βίντεο από το Διαδίκτυο και να απολαύσουν τις απλούστερες ασάνες για αρχάριους. Δεν είναι απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο για αυτό. Το πλεονέκτημα της γιόγκα είναι ότι πίσω από την ελαφρότητα της (στο αρχικό στάδιο) είναι η πιθανότητα ταχείας καύσης μεγάλου αριθμού θερμίδων.
Πιλάτες. Μπορείτε να συμμετάσχετε σε αυτά, όπως η γιόγκα, χωρίς εκπαιδευτή. Αρκεί να πάρετε ένα χαλί, να δείτε μερικές βασικές ασκήσεις και να ενισχύσετε τους δικούς σας μυς στο σπίτι.
Χορός. Ναι, μπορείτε επίσης να χορέψετε στο σπίτι. Και οι περισσότερες σύγχρονες κατευθύνσεις βοηθούν να απαλλαγούμε από το υπερβολικό λίπος. Και οι λάτρεις των πιο παραδοσιακών επιλογών μπορούν να προσπαθήσουν να κάνουν χορό της κοιλιάς: ο χορός της κοιλιάς πραγματικά ενισχύει απόλυτα τους μύες.
Η διατροφή
Όπως έχουμε ήδη πει, δεν μπορείτε να φάτε γρήγορο φαγητό και να προσπαθήσετε να χάσετε βάρος. Η εκπαίδευση πρέπει να συνοδεύεται από δίαιτα. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο αυστηρό, με εξαίρεση όλα τα νόστιμα και αγαπημένα από τη διατροφή. Η διατροφή εδώ σημαίνει σωστή διατροφή. Και δεν απαιτεί πολλούς περιορισμούς. Τα κύρια αξιολόγηση του είναι:
- Έλλειψη κακών συνηθειών. Το αλκοόλ είναι πολύ θερμίδες και τα τσιγάρα δίνουν ένα τεράστιο φορτίο όχι μόνο στους πνεύμονες.
- Η άρνηση προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε καρκινογόνα, βαφές, πρόσθετα τροφίμων, αλάτι και ζάχαρη. Τα γλυκά και τα γλυκά του εργοστασίου πρέπει να εξαφανιστούν από τη διατροφή.
- Λειτουργία κατανάλωσης ποτών. Ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρού νερού (χυμοί, τσάγια και άλλα ποτά δεν μετράνε).
- Συμπεριλάβετε περισσότερες πρωτεΐνες και ίνες στη διατροφή. Αυτά είναι χρήσιμα προϊόντα που σας επιτρέπουν να κορεστείτε γρήγορα στο σώμα και ταυτόχρονα δεν του δίνουν υπερβολικό αριθμό θερμίδων.
- Χρησιμοποιήστε ειδικά συμπληρώματα διατροφής. Για παράδειγμα, για την απώλεια βάρους, υπάρχουν ολόκληρα προϊόντα της Herbalife που μειώνουν τη λαχτάρα για τα γλυκά και βοηθούν στην απομάκρυνση της περίσσειας νερού από το σώμα.
Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι ένας υπερβολικός αριθμός εκπαίδευσης μπορεί να μην είναι λιγότερο επιβλαβής από την πλήρη απουσία τους. Σε ό, τι πρέπει να γνωρίζετε το μέτρο και να παρατηρήσετε την ισορροπία. Και τότε θα νιώσετε σαν ένα υγιές άτομο!